낮잠, 몇 분이 적당한가
10~20분이면 졸림이 줄고 밤잠에 거의 영향을 주지 않습니다. 30분을 넘기면 깊은 잠 구간에서 깨게 되어 한동안 더 멍한 상태가 이어집니다.
낮잠은 몇 분이 적당할까? 20분 낮잠부터 90분 낮잠까지
점심을 먹고 나면 유난히 졸린 날이 있습니다.
이럴 때 낮잠을 잘 활용하면 오후의 피로를 줄이고 집중력을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그런데 낮잠은 오래 잔다고 무조건 좋은 것은 아닙니다.
10~20분 정도의 짧은 낮잠은 비교적 가볍게 깰 수 있지만, 30~60분 정도 자면 오히려 일어난 뒤 더 멍하고 무거운 느낌이 들 수 있습니다.
그렇다면 낮잠은 도대체 몇 분을 자는 것이 좋을까요?
가장 무난한 낮잠 시간은 10~20분
일상적으로 낮잠을 활용한다면 10~20분 정도의 짧은 낮잠부터 시도해보는 것이 좋습니다.
짧게 자면 깊은 수면 단계로 들어가기 전에 깰 가능성이 높아, 일어난 직후 느끼는 멍한 상태를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
무엇보다 중요한 것은 낮잠 때문에 밤에 잠드는 시간이 늦어지지 않는 것입니다.
그래서 낮잠은 "얼마나 오래 자느냐"와 함께 "언제 자느냐"를 같이 봐야 합니다.
낮잠은 길수록 좋은 게 아니다
낮잠의 길이에 따라 깨어난 직후의 느낌과 밤잠에 미치는 영향이 달라질 수 있습니다.
| 낮잠 시간 | 일어난 직후 | 밤잠에 미치는 영향 |
|---|---|---|
| 10~20분 | 비교적 개운함 | 적은 편 |
| 30~60분 | 멍하고 무거울 수 있음 | 영향을 줄 수 있음 |
| 90분 전후 | 비교적 자연스럽게 깰 수 있음 | 밤잠을 방해할 수 있음 |
특히 30~60분 정도의 낮잠은 주의가 필요합니다.
이 시간대에는 더 깊은 수면 단계로 들어갈 가능성이 있기 때문에, 수면 중간에 깨면서 한동안 멍하거나 피곤하게 느껴질 수 있습니다.
이를 수면 관성이라고 합니다.
"분명 낮잠을 잤는데 왜 더 피곤하지?"
이런 경험이 있다면 낮잠을 너무 길게 잔 것은 아닌지 확인해볼 수 있습니다.
그럼 90분 낮잠은 괜찮을까?
90분 정도의 낮잠은 상황에 따라 활용할 수 있습니다.
흔히 수면 주기가 약 90분이라고 이야기하지만, 실제 수면 주기는 사람마다 다르고 밤새 일정하게 90분으로 반복되는 것도 아닙니다.
따라서 "90분이면 반드시 한 주기가 끝난다"고 생각하는 것은 정확하지 않습니다.
다만 충분한 시간을 확보할 수 있는 상황에서는 한 번의 긴 수면을 통해 여러 수면 단계를 경험할 수 있기 때문에, 짧은 낮잠과는 다른 회복 효과를 기대할 수 있습니다.
문제는 밤잠입니다.
낮에 오래 자면 밤에 잠이 잘 오지 않거나 잠드는 시간이 늦어질 수 있습니다.
따라서 90분 정도의 낮잠은 매일의 습관으로 사용하기보다는 수면 부족이 심하거나 야간 근무처럼 특별한 상황에서 제한적으로 활용하는 것이 좋습니다.
낮잠은 언제 자는 게 좋을까?
낮잠은 시간대도 중요합니다.
일반적으로 점심 식사 이후부터 이른 오후 시간대에는 자연스럽게 졸림이 올라올 수 있습니다.
이때 짧게 낮잠을 자는 것이 밤잠에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
반대로 늦은 오후나 저녁에 낮잠을 자면 밤에 잠들 때 필요한 수면 욕구가 줄어들 수 있습니다.
특히 오후 3시 이후에 낮잠을 자는 습관이 있다면 밤에 잠드는 시간이 늦어지는지 확인해보는 것이 좋습니다.
물론 이것 역시 개인차가 있습니다.
평소 밤 12시에 자는 사람과 밤 9시에 자는 사람의 "오후 3시"가 갖는 의미는 다르기 때문입니다.
결국 자신의 취침 시간을 기준으로 낮잠 시간을 조절하는 것이 중요합니다.
낮잠을 자기 전에 커피를 마신다면?
조금 재미있는 방법도 있습니다.
바로 "커피 낮잠"입니다.
커피를 마신 뒤 바로 15~20분 정도 낮잠을 자는 방법입니다.
카페인은 섭취하자마자 즉시 최대 효과가 나타나는 것이 아니기 때문에, 짧게 낮잠을 자고 일어날 때쯤 카페인의 각성 효과가 나타나도록 하는 방식입니다.
잠에서 깬 직후의 멍한 느낌과 카페인의 각성 효과가 겹치면서 오후의 졸림을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 모든 사람에게 적합한 방법은 아닙니다.
카페인에 민감하거나 오후에 마신 커피 때문에 밤잠이 흔들리는 사람이라면 오히려 손해가 될 수 있습니다.
특히 늦은 오후에 커피 낮잠을 하는 것은 주의해야 합니다.
커피를 마신 시간과 밤에 잠드는 시간 사이가 짧아지기 때문입니다.
카페인이 수면에 미치는 영향이 궁금하다면 커피는 몇 시까지 마셔도 될까에서 자세히 확인해볼 수 있습니다.
낮잠을 잘 자는 가장 간단한 방법
낮잠을 매일 제대로 활용하고 싶다면 처음부터 복잡하게 생각할 필요가 없습니다.
우선 다음 세 가지만 기억해보세요.
- 낮잠은 10~20분부터 시작합니다.
- 가능하면 이른 오후에 잡니다.
- 낮잠 때문에 밤에 잠드는 시간이 늦어지는지 확인합니다.
그리고 낮잠에서 깬 뒤 계속 멍하거나 밤잠이 늦어진다면 낮잠 시간을 줄이거나 더 이른 시간으로 옮겨보세요.
반대로 짧게 잤는데도 오후에 훨씬 개운하고 밤잠에도 영향을 주지 않는다면 지금의 낮잠 패턴이 잘 맞는 것일 수 있습니다.
결국 좋은 낮잠은 오래 자는 낮잠이 아니라, 밤잠을 망치지 않으면서 오후의 피로를 덜어주는 낮잠입니다.
오늘 너무 졸리다면 일단 20분만 눈을 붙여보세요.
알람을 맞춰놓는 것도 잊지 말고요.
